Tus números para crecer.

Esto es una referencia, no una promesa. Las fórmulas fallan. Tu número real lo marca la báscula en 3 semanas. No cuentes las calorías del reloj: suelen pasarse. Si eres menor de 18, si tienes alguna enfermedad o si pesar la comida te genera ansiedad, consúltalo con un profesional antes. Basado en la ciencia de la hipertrofia y el gasto energético (Galpin, Pontzer y otros). Ajustarlo a tu caso es mi trabajo.

Cómo calcula tus números. Primero estima lo que gastas en reposo con dos fórmulas clásicas (Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict) y, si no coinciden, usa la media. Luego suma lo que te mueves en el día a día, el gimnasio y el deporte que hagas aparte (de este solo cuenta una parte, porque el cuerpo compensa). Ese es tu mantenimiento, y nunca sale por debajo de 30 ni por encima de 40 kcal por kilo. Encima pone un extra según tu caso: más si eres flaco y empiezas de cero, menos si eres skinny fat. La proteína va de 1,6 a 2,2 g por kilo al día. Es un punto de partida: la báscula de las próximas 3 semanas te dice si acertó.