Skinny fat: qué es y por dónde empezar
Skinny fat es tener un peso normal en la báscula, pero poco músculo y la grasa corporal alta. En clínica lo llaman "obesidad de peso normal". Para empezar: entreno de fuerza con ejercicios compuestos, 1,6-2,2 g de proteína por kg al día y comer en mantenimiento o con un superávit pequeño, del 10-15 %.
¿Cómo sé si soy skinny fat?
Con ropa pareces delgado. Sin camiseta, no te gusta lo que ves: brazos finos, pecho plano y algo de barriga blanda.
La báscula dice que estás bien. El espejo dice otra cosa. Eso es skinny fat: no te sobra peso, te falta músculo.
Si soy skinny fat, ¿primero adelgazo o primero gano músculo?
Ninguna de las dos a lo bestia.
- Si haces dieta fuerte, pierdes el poco músculo que tienes y te quedas más flaco y igual de blando.
- Si comes de todo para "coger volumen", sumas grasa encima de la que ya tienes.
Lo que funciona es comer en mantenimiento o con un superávit pequeño (10-15 %) mientras entrenas fuerza. Así el cuerpo usa la comida para construir músculo.
¿Qué entreno sirve si eres skinny fat?
Entreno de fuerza con ejercicios compuestos, los que mueven varias articulaciones a la vez, como dominadas, remos o fondos.
Trabaja cada músculo 2-3 veces por semana, con 10-20 series por músculo a la semana (empieza cerca de 10), y acaba las series a 1-2 repeticiones del fallo. Correr más no te va a dar el músculo que te falta.
¿Cuánta proteína necesita un skinny fat?
1,6-2,2 g por kg de peso al día. Es lo que le da al cuerpo el material para construir músculo mientras no comes de más.
Mi caso
Yo empecé en 63 kg y llegué a 83 kg en cinco años, la mayoría músculo, yendo a ciegas. No hace falta tardar tanto si sabes qué comer y cómo entrenar desde el principio.
Sigue con: ¿Cuánta proteína necesito si soy delgado? y ¿Full body o bro split si soy flaco?
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