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¿Cómo subir 10 kilos siendo ectomorfo?

Para subir 10 kilos siendo ectomorfo, come 200-300 kcal al día por encima de tu mantenimiento, entrena fuerza subiendo cargas poco a poco y busca ganar 0,5-1 kg al mes. A ese ritmo son 1-2 años. Más rápido se puede, pero con un "dirty bulk" de +1.000 kcal mucho de lo que subes es grasa.

¿Cuánto se tarda en subir 10 kilos limpios siendo ectomorfo?

Entre 12 y 24 meses. Es el ritmo de 0,5-1 kg al mes, con un superávit de 200-300 kcal al día.

No es lo que quieres oír. Pero es la forma de que esos 10 kilos se vean en el espejo y no solo en la báscula.

¿Por qué no comer todo lo que pille para subir antes?

Porque el cuerpo no fabrica músculo más rápido solo porque le metas más comida. Con un "dirty bulk" de +1.000 kcal o más, la báscula sube rápido, pero mucho más de esos kilos es grasa.

Y acabas skinny fat: más peso, la misma falta de músculo y una barriga que antes no tenías.

¿Qué tiene que hacer un ectomorfo cada semana?

• Saber su número de calorías y llegar a él todos los días, no "comer más" a ojo.
• Proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso al día.
• Entreno de fuerza que trabaje cada músculo 2-3 veces por semana, con 10-20 series por músculo a la semana.
• Acabar las series a 1-2 repeticiones del fallo y subir peso o repeticiones con el tiempo.

¿Y si la báscula no se mueve?

Pésate en las mismas condiciones y mira la tendencia de 2-3 semanas, no un día suelto. Si no sube, estás comiendo tu mantenimiento: súbele un poco a las calorías y vuelve a mirar.

No es que tu cuerpo no pueda. Es que todavía no le das lo que necesita.

Mi caso

Yo subí de 63 kg a 83 kg en cinco años, la mayoría músculo. Hice el doble de esos 10 kilos, pero tardé más de lo necesario porque iba a ciegas. No te voy a prometer kilos ni fechas. Sí te digo que con un plan se deja de adivinar.

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Sigue con: ¿Cuántas calorías necesita un flaco para ganar músculo? y ¿Cuánto tarda un ectomorfo en ganar músculo?